Ef þú ert að byrja að hætta þér út í heim reiðhjóla með gögn eru líkurnar á því að þú hafir heyrt um æfingasvæði.Í hnotskurn, æfingasvæði gera hjólreiðamönnum kleift að miða á sérstakar lífeðlisfræðilegar aðlöganir og aftur á móti skila skilvirkari árangri frá tíma í hnakknum.
Hins vegar, með fjölmörgum líkönum fyrir æfingasvæði þarna úti – sem ná yfir bæði hjartsláttartíðni og kraft – og hugtök eins og FTP, sweet-spot, VO2 max og loftfirrt þröskuldur sem oft er flækt um, getur það verið flókið að skilja og nota æfingasvæði á áhrifaríkan hátt.
Það þarf þó ekki að vera raunin.Með því að nota svæði geturðu einfaldað þjálfun þína með því að bæta uppbyggingu við reiðmennskuna þína, sem gerir þér kleift að skerpa á því nákvæma líkamsræktarsvæði sem þú vilt bæta.
Það sem meira er, æfingasvæði eru aðgengilegri en nokkru sinni fyrr, þökk sé aukinni hagkvæmnihjartsláttarmælarog aflmælum og ört vaxandi vinsældum snjallþjálfara og nokkurra þjálfunarappa innanhúss.
1.Hvað eru æfingasvæði?
Þjálfunarsvæði eru álagssvæði sem samsvara lífeðlisfræðilegum ferlum inni í líkamanum.Hjólreiðamenn geta notað æfingasvæði til að miða á sérstakar aðlöganir, allt frá því að bæta þrek með grunnþjálfun til að vinna að hæfileikanum til að hefja hámarksstyrkssprett.
Þessa styrkleika er hægt að ákvarða með því að nota hjartsláttartíðni, kraft eða jafnvel „tilfinning“ (þekkt sem „hraði skynjaðrar áreynslu“).Til dæmis gæti þjálfunaráætlun eða líkamsþjálfun krafist þess að þú ljúkir hléum á „svæði þrjú“.
Það snýst þó ekki bara um að hraða viðleitni þinni.Með því að nota æfingasvæði tryggir þú að þú vinnur ekki of mikið í bataferðum eða þegar þú hvílir þig á milli hléa.Sértæk æfingasvæði eru persónuleg fyrir þig og eru byggð á líkamsræktarstigi þínu.Það sem gæti samsvarað „svæði þrjú“ fyrir einn knapa mun vera mismunandi fyrir annan.
2. Hverjir eru kostir þess að nota æfingasvæði?
Æfingasvæði hafa nokkra kosti, óháð því hvort þú ert nýr í skipulagðri þjálfun eða faglegur hjólreiðamaður.
„Ef þú hefur áhuga á að sjá hversu góður þú getur orðið, þá er mjög mikilvægt að hafa skipulag í áætluninni og fylgja vísindum,“ segir Carol Austin, læknir og fyrrverandi yfirmaður frammistöðustuðnings fyrir Team Dimension Data.
Styrktarsvæði gera þér kleift að fylgja skipulagðri og nákvæmari nálgun við þjálfun, sem gerir þér kleift að miða á ákveðin svæði líkamsræktar þinnar og stjórna vinnuálagi þínu til að forðast ofþjálfun á meðan þú hjálpar þér eða þjálfaranum þínum að fylgjast með framförum þínum með tímanum.
Þjálfun með því að nota svæðin þín er win-win aðstæður sem heldur þjálfun þinni jafnvægi og sértækum á sama tíma.Að nota æfingasvæði hjálpar einnig til við að tryggja að bataferðirnar þínar – eða batatímabilin á milli ákafa millibila – séu nægilega auðveld til að leyfa líkamanum að hvíla þig og aðlagast vinnunni sem þú ert að leggja á þig.
3. Þrjár leiðir til að nota æfingasvæðin þín
Þegar þú hefur lokið kraft- eða hjartsláttarprófi og fundið svæðin þín geturðu notað þau á nokkra vegu til að upplýsa og meta þjálfun þína.Mundu að besta æfingaáætlunin er byggð upp í kringum líf þitt, hversdagslegar skuldbindingar og reiðmarkmið.
● Búðu til æfingaáætlun þína
Ef þú ert að búa til æfingaáætlun þína frekar en áætlun sem app eða þjálfari hefur mælt fyrir um, reyndu að hugsa það ekki of mikið.Vinsamlegast hafðu það einfalt.
Reyndu að einbeita þér að 80 prósentum af æfingum þínum (ekki heildartíma æfingatímans) á auðvelda áreynslu sem varið er á neðri æfingasvæðum (Z1 og Z2 ef þú notar þriggja svæða líkan), og farðu aðeins inn í Z3 eða yfir loftfirrtri þröskuld þinn. fyrir þau 20 prósent sem eftir eru af fundunum.
● Skráðu þig í þjálfunaráætlun
Þjálfunarforrit á netinu geta einnig notað svæðin þín til að búa til sérsniðnar æfingar.
Það er auðveldara en nokkru sinni fyrr að fylgja þjálfunaráætlun, með fjölbreytt úrval af þjálfunaröppum sem bjóða upp á tilbúnar áætlanir fyrir hjólreiðar innanhúss.Þessi öpp innihalda Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
X-Fitness appið er hægt að tengja við ýmsa hjartsláttar- og taktskynjara CHILEAF, sem getur fylgst með hjartsláttargögnum og hraða og taktfalli við hjólreiðar í rauntíma.
Hvert app býður venjulega upp á æfingaáætlanir sem miða að ýmsum markmiðum eða endurbótum á líkamsrækt.Þeir munu einnig koma á fót grunnhæfni þinni (venjulega með FTP prófi eða álíka), útfæra æfingasvæðin þín og sníða æfingarnar þínar í samræmi við það.
● Farðu rólega
Að vita hvenær á að fara létt er lykillinn að hvaða þjálfunaráætlun sem er.Þegar allt kemur til alls, þegar þú ert að hvíla þig og jafna þig, geturðu lagað og komið sterkari til baka.Notaðu æfingasvæðin þín til að leiðbeina bata þínum og viðleitni – hvort sem það er hvíldartími á milli millibila eða í bataferðum.
Það er mjög auðvelt að fara of hart þegar manni er ætlað að hvíla sig.Og ef þú gleymir að jafna þig og þrýsta þér í gegn án hvíldar, þá er hætta á að þú brennir alveg út.
Birtingartími: 12. apríl 2023