Ef þú ert farinn að fara út í heim að hjóla með gögnum eru líkurnar á því að þú hafir heyrt um þjálfunarsvæði. Í hnotskurn gera þjálfunarsvæði kleift að miða við sérstakar lífeðlisfræðilegar aðlöganir og skila aftur á móti skilvirkari árangri frá tíma í hnakknum.
Hins vegar, með fjölmörgum líkönum fyrir æfingasvæði-sem nær bæði til hjartsláttartíðni og krafts-og hugtök eins og FTP, Sweet-Spot, VO2 Max og Anaerobic þröskuld sem oft er tekið saman, getur það verið flókið að skilja og nota þjálfunarsvæði á áhrifaríkan hátt.
Það þarf þó ekki að vera raunin. Notkun svæði getur einfaldað þjálfun þína með því að bæta uppbyggingu við reiðmennsku þína, sem gerir þér kleift að skerpa á nákvæmu líkamsræktarsviði sem þú vilt bæta.
Það sem meira er, þjálfunarsvæði eru aðgengilegri en nokkru sinni, þökk sé vaxandi hagkvæmnihjartsláttartíðniog rafmagnsmælar og ört vaxandi vinsældir snjallra leiðbeinenda og nokkurra þjálfunarforrita innanhúss.
1.Hvað eru þjálfunarsvæði?
Þjálfunarsvæði eru styrkleiki svæði sem samsvara lífeðlisfræðilegum ferlum inni í líkamanum. Hjólreiðamenn geta notað þjálfunarsvæði til að miða við sérstakar aðlögun, allt frá því að bæta þrek með grunnþjálfun til að vinna að getu til að koma af stað Max-Power Sprint.
Hægt er að ákvarða þá styrkleika með því að nota hjartsláttartíðni, kraft eða jafnvel „tilfinningu“ (þekktur sem „tíðni skynjaðs áreynslu“). Til dæmis getur þjálfunaráætlun eða líkamsþjálfun krafist þess að þú lýkur millibili í 'svæði þrjú'.
Þetta snýst þó ekki bara um að skreppa á viðleitni þína. Notkun þjálfunarsvæða mun tryggja að þú vinnur ekki of mikið í bata eða þegar þú hvílir á milli millibili.Sértæku æfingasvæðin þín eru persónuleg fyrir þig og eru byggð á líkamsræktarstigi þínu. Það sem gæti samsvarað „Zone Three“ fyrir einn knapa mun vera mismunandi fyrir annan.
2. Hver er ávinningurinn af því að nota þjálfunarsvæði?
Þjálfunarsvæði hafa nokkra kosti, óháð því hvort þú ert nýr í skipulagðri þjálfun eða atvinnumanni.
„Ef þú ert áhugasamur um að sjá hversu góður þú getur fengið, þá er það mjög mikilvægt að hafa uppbyggingu í áætluninni þinni og fylgja vísindunum,“ segir Carol Austin, læknir og fyrrum yfirmaður frammistöðu stuðnings fyrir teymisvíddargögn.
Styrktarsvæði gera þér kleift að fylgja skipulagðari og nákvæmari nálgun við þjálfun, sem gerir þér kleift að miða við ákveðin svæði líkamsræktar þinnar og stjórna vinnuálagi þínu til að forðast ofþjálfun meðan þú hjálpar þér eða þjálfara þínum að fylgjast með framförum þínum með tímanum.
Þjálfun með því að nota svæðin þín er vinna-vinna ástand sem heldur þjálfuninni í jafnvægi og sértækt á sama tíma. Notkun þjálfunarsvæða hjálpar einnig til við að tryggja að bata ríður þínar-eða bata tímabilið á milli mikils styrkleika-eru nægilega auðvelt til að leyfa þér að hvíla þig og laga sig að því starfi sem þú leggur í.
3.. Þrjár leiðir til að nota æfingasvæðin þín
Þegar þú hefur lokið krafti eða hjartsláttartíðni og fundið svæðin þín geturðu notað þau á nokkra vegu til að upplýsa og meta þjálfun þína. Mundu að besta þjálfunaráætlunin er uppbyggð í kringum líf þitt, hversdagslegar skuldbindingar og hjóla markmið.
● Búðu til þjálfunaráætlun þína
Ef þú ert að búa til þjálfunaráætlun þína frekar en einn sem ávísað er af forriti eða þjálfara, reyndu ekki að hugsa um það. Vinsamlegast hafðu það einfalt.
Reyndu að einbeita 80 prósent af æfingum þínum (ekki heildarmagni þjálfunartíma) á auðveldum viðleitni sem varið er á neðri æfingasvæðunum (Z1 og Z2 ef þú notar þriggja svæða) og farðu aðeins í Z3 eða yfir loftfirrðri þröskuld fyrir 20 prósent af fundunum sem eftir eru.
● Skráðu þig í þjálfunaráætlun
Þjálfunarforrit á netinu geta einnig notað svæðin þín til að framleiða sérsniðna líkamsþjálfun.
Í kjölfar þjálfunaráætlunar er auðveldara en nokkru sinni fyrr, með fjölmörgum þjálfunarforritum sem bjóða upp á tilbúin áætlanir fyrir hjólreiðar innanhúss. Þessi forrit eru Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
Hægt er að tengja X-Fitness appið við ýmsa hjartsláttartíðni og skv. Cadence skynjara Chileaf, sem getur fylgst með hjartsláttartíðni og hraða og cadence meðan á hjólreiðum stendur í rauntíma.
Hvert forrit býður venjulega upp á þjálfunaráætlanir sem miða við margvísleg markmið eða endurbætur á líkamsrækt. Þeir munu einnig koma á fót grunnlínu þinni (venjulega með FTP próf eða álíka), vinna úr æfingasvæðunum þínum og sníða líkamsþjálfun þína í samræmi við það.
● Fara auðvelt
Að vita hvenær á að fara auðvelt er lykillinn að hvaða þjálfunaráætlun sem er. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar þú ert að hvíla þig og jafna þig, geturðu lagað og komið sterkari aftur.Notaðu æfingasvæðin til að leiðbeina bata þínum og viðleitni þinni - hvort sem það er hvíldartímabil milli millibili eða meðan á bata stendur.
Það er mjög auðvelt að fara of mikið þegar þér er ætlað að hvíla þig. Og ef þú gleymir að ná sér og ýta í gegn án hvíldar, þá hættirðu alveg að brenna út.
Post Time: Apr-12-2023
