Ef þú ert að byrja að skoða hjólreiðar með gögnum, þá hefurðu líklega heyrt um æfingasvæði. Í stuttu máli gera æfingasvæði hjólreiðamönnum kleift að miða á ákveðnar lífeðlisfræðilegar aðlögunir og þar með skila betri árangri með tímanum í hjólreiðasætinu.
Hins vegar, þar sem fjölmörg æfingasvæði eru í boði – sem ná bæði yfir hjartslátt og afl – og hugtök eins og FTP, sweetspot, VO2 max og anaerobic threshold eru oft notuð, getur það verið flókið að skilja og nota æfingasvæði á áhrifaríkan hátt.
Það þarf þó ekki að vera raunin. Notkun svæða getur einfaldað þjálfunina með því að bæta við skipulagi í hjólreiðarferlið, sem gerir þér kleift að skerpa nákvæmlega á þeim líkamsræktarsviðum sem þú vilt bæta.
Þar að auki eru æfingasvæði aðgengilegri en nokkru sinni fyrr, þökk sé auknu hagkvæmni á...hjartsláttarmælarog aflmælar og ört vaxandi vinsældir snjallþjálfara og nokkurra innanhússþjálfunarappa.
1. Hvað eru æfingasvæði?
Æfingasvæði eru ákefðarsvæði sem samsvara lífeðlisfræðilegum ferlum innan líkamans. Hjólreiðamenn geta notað æfingasvæði til að miða á sértæka aðlögun, allt frá því að bæta þrek með grunnþjálfun til að vinna að getu til að hefja spretthlaup með hámarksafli.
Hægt er að ákvarða þessa ákefð með hjartslætti, krafti eða jafnvel „tilfinningu“ (þekkt sem „hraði skynjaðrar áreynslu“). Til dæmis gæti þjálfunaráætlun eða æfing krafist þess að þú ljúkir millibilum í „svæði þrjú“.
Þetta snýst þó ekki bara um að stilla hraða áreynslunnar. Með því að nota æfingasvæði er tryggt að þú sért ekki að vinna of mikið í endurheimtarhjólreiðum eða þegar þú hvílir þig á milli hléa.Þín sérstöku æfingasvæði eru persónuleg og byggjast á líkamlegu ástandi þínu. Það sem gæti samsvarað „svæði þrjú“ fyrir einn hjólreiðamann getur verið mismunandi fyrir annan.
2. Hverjir eru kostirnir við að nota æfingasvæði?
Æfingasvæði hafa nokkra kosti, óháð því hvort þú ert nýr í skipulagðri þjálfun eða atvinnuhjólreiðamaður.
„Ef þú hefur áhuga á að sjá hversu góður þú getur orðið, þá er mjög mikilvægt að hafa skipulag í náminu þínu og fylgja vísindunum,“ segir Carol Austin, læknir og fyrrverandi yfirmaður frammistöðustuðnings hjá Team Dimension Data.
Styrkleikasvæði gera þér kleift að fylgja skipulagðari og nákvæmari þjálfunaraðferðum, sem gerir þér kleift að miða á ákveðin svið í líkamsrækt þinni og stjórna vinnuálagi til að forðast ofþjálfun, á sama tíma og þú eða þjálfari þinn hjálpar þér að fylgjast með framförum þínum með tímanum.
Þjálfun með æfingasvæðum er vinningsstaða fyrir alla sem halda þjálfuninni jafnvægðri og sértækri á sama tíma. Notkun æfingasvæða hjálpar einnig til við að tryggja að endurheimtarferðirnar – eða endurheimtartímabilin milli hástyrkra millibila – séu nægilega auðveld til að líkaminn geti hvílt sig og aðlagað sig að þeirri vinnu sem þú leggur á þig.
3. Þrjár leiðir til að nota æfingasvæðin þín
Þegar þú hefur lokið aflmælingu eða púlsmælingu og fundið svæðin þín geturðu notað þau á nokkra vegu til að upplýsa og meta þjálfun þína. Mundu að besta æfingaáætlunin er skipulögð í kringum líf þitt, daglegar skuldbindingar og hjólreiðamarkmið.
● Búðu til þjálfunaráætlun þína
Ef þú ert að búa til æfingaráætlun frekar en eina sem app eða þjálfari hefur mælt fyrir um, reyndu þá að hugsa ekki of mikið um hana. Vinsamlegast hafðu hana einfalda.
Reyndu að einbeita 80 prósent af æfingum þínum (ekki heildarþjálfunartímanum) að léttum átaki í neðri æfingasvæðunum (Z1 og Z2 ef þriggja svæða líkan er notað) og farðu aðeins í Z3 eða yfir loftfirða þröskuldinn í eftirstandandi 20 prósent af æfingum.
● Skráðu þig í þjálfunaráætlun
Æfingarforrit á netinu geta einnig notað svæðin þín til að búa til sérsniðnar æfingar.
Það er auðveldara en nokkru sinni fyrr að fylgja æfingaáætlun, með fjölbreyttu úrvali æfingaforrita sem bjóða upp á tilbúnar áætlanir fyrir innanhússhjólreiðar. Meðal þeirra forrita eru Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad og Wahoo System.
Hægt er að tengja X-Fitness appið við ýmsa hjartsláttar- og snúningshraðamæla frá CHILEAF, sem geta fylgst með hjartsláttargögnum, hraða og snúningshraða meðan á hjólreiðum stendur í rauntíma.
Hvert app býður venjulega upp á æfingaráætlanir sem miða að ýmsum markmiðum eða líkamlegri framförum. Þau munu einnig ákvarða grunnlínu líkamlegrar formisins (venjulega með FTP prófi eða svipuðu), reikna út æfingasvæði og sníða æfingarnar í samræmi við það.
● Farðu rólega
Að vita hvenær á að fara rólega er lykillinn að hvaða æfingaráætlun sem er. Þegar maður hvílist og jafnar sig getur maður jú bætt sig og komið sterkari til baka.Notaðu æfingasvæðin þín til að leiðbeina bata þínum og áreynslu – hvort sem það eru hvíldartímabil milli hléa eða á meðan á bataferðum stendur.
Það er mjög auðvelt að fara of hart að sér þegar maður á að vera að hvíla sig. Og ef maður gleymir að jafna sig og halda áfram án hvíldar, þá er hætta á að maður brenni alveg út.
Birtingartími: 12. apríl 2023
