Hár hjartsláttur við hlaup?
Prófaðu þessar 4 ofuráhrifaríku leiðir til að stjórna hjartsláttartíðninni
Hitið vel upp áður en hlaupið er
Upphitun er mikilvægur hluti af hlaupum
Það kemur ekki bara í veg fyrir íþróttameiðsli
Það hjálpar einnig til við að auðvelda umskipti úr hvíldarástandi í hreyfingarástand.
Góð upphitun felur í sér kraftmiklar teygjur og æfingar með litlum álagsþörfum.
Eins og auðveldar frjálshendisfimleikar og skokk
Þetta mun smám saman vekja vöðvana og bæta blóðrásina í líkamanum.
Forðastu óeðlilega aukningu hjartsláttartíðni af völdum skyndilegrar aukningar á hjarta- og lungnaálags.
Aðferð og færni
Að stjórna hlaupatakti, sérstaklega skrefatíðni, er lykillinn að því að stjórna hjartslætti. Hér eru nokkur hagnýt ráð.
Auka skreftíðni: Að reyna að auka skreftíðni í 160-180 skref á mínútu getur dregið úr áhrifum hvers skrefs og lækkað hjartsláttinn.
Stytta skreflengd: Með því að stjórna skreflengdinni er hægt að forðast högg sem orsakast af of mikilli skreflengd og þar með lækka hjartsláttartíðni.
Auka skreftíðni: Að reyna að auka skreftíðni í 160-180 skref á mínútu getur dregið úr áhrifum hvers skrefs og lækkað hjartsláttinn.
Mundu að tilgangur hlaupa er að vera heilbrigður
Ekki hraði
Með því að hlaupa hratt
Við getum haldið hjartslætti okkar stöðugum á sama tíma
Njóttu þess að hlaupa
Stjórna öndunartakti
Öndun er mikilvæg leið til að stjórna hjartslætti.
Réttar öndunaraðferðir geta hjálpað okkur að stjórna hjartslætti okkar betur
Kviðöndun: Djúpöndun næst með því að þenja út og draga saman kviðinn, frekar en að reiða sig eingöngu á brjóstkassann.
Öndunartaktur: Prófaðu taktinn „tvö skref, einn andardráttur, tvö skref, einn andardráttur“ til að halda andardrætti jöfnum og stöðugum.
Rétt öndun getur ekki aðeins bætt súrefnisnýtingu heldur einnig stjórnað hjartslætti á áhrifaríkan hátt og gert hlaupin okkar auðveldari.
Notaðu intervalþjálfun
Intervalþjálfun er áhrifarík aðferð til að stjórna hjartslætti sem bætir hjarta- og öndunarstarfsemi með því að skiptast á æfingum með mikilli og lágri styrkleika:
Hástyrktaræfingar: Hraðhlaup í 30 sekúndur til 1 mínútu við 80-90% af hámarks hjartslætti.
Lágstyrktaræfingar: Fylgdu því á eftir með 1-2 mínútna skokki eða röskri göngu til að leyfa hjartsláttinum að jafna sig smám saman.
Við stjórnun á hjartslætti við hlaup er brjóstól fyrir hjartsláttarmælingar mikilvægt hjálpartæki.
Hvernig það virkar: Hjartsláttarmælirinn reiknar út hjartsláttartíðni með því að nema veik rafboð sem hjartað myndar við hverja samdrátt í gegnum rafskaut í brjósti.
Þessi mæling er talin mjög nákvæm þar sem hún endurspeglar beint virkni hjartans.
Hvernig á að nota:
Áður en púlsmælirinn er borinn er mælt með því að væta rafskautið með smávegis vatni, sem getur bætt rafleiðnina og tryggt nákvæma sendingu merkisins.
Hjartsláttarbandið ætti að vera borið beint fyrir neðan bringubeinið og ganga úr skugga um að það sé í nánu sambandi við húðina. Of hátt eða of lágt staðsett getur leitt til ónákvæmra mælinga.
Í æfingaferlinu, rauntíma athugun á breytingum á hjartsláttartíðni, tímanleg aðlögun á æfingastyrk
Með því að nota brjóstól til að greina hjartsláttartíðni getum við fylgst nákvæmlega með breytingum á hjartslætti og þar með stjórnað hjartslætti betur meðan á hlaupum stendur, sem bætir öryggi og árangur æfinga.
Birtingartími: 5. nóvember 2024
