Það er krefjandi fyrir nánast alla að halda sig við æfingarútínu og þess vegna er mikilvægt að hafa vísindamiðaðar ráðleggingar um hvatningu til hreyfingar og aðferðir til að halda sig við þær og hafa reynst árangursríkar við að þróa langtíma æfingarvenjur. Regluleg hreyfing dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, þunglyndi, kvíða og offitu.
Algengustu ástæðurnar fyrir því að taka ekki þátt í hreyfingu eru skortur á tíma (vegna fjölskyldu- eða vinnuskyldna), skortur á hvatningu, umönnunarskyldur, skortur á öruggu umhverfi til að hreyfa sig og skortur á félagslegum stuðningi. Athyglisvert er að flestir sem hætta í hreyfingu gera það innan fyrstu sex mánaða frá því að þeir hefja hreyfingu. Til að sporna við þessu fyrirbæri benda rannsóknir á þessu efni til þess að heilbrigðis- og hreyfingarstarfsmenn ættu að beina sjónum sínum að sjálfstraustshegðun þeirra sem byrja á hreyfingu til að hjálpa þeim að tileinka sér langtíma hreyfingu.
1. Settu þér raunhæf markmið varðandi heilsu og líkamsrækt:Settu þér raunhæf og raunhæf markmið fyrir líkamsrækt sem eru í samræmi við getu þína, heilsu og lífsstíl. Íhugaðu að hengja þau upp einhvers staðar heima hjá þér, eins og á náttborði, sem jákvæðar áminningar fyrir sjálfan þig. Brjóttu niður skammtímamarkmiðin þín (um það bil þriggja mánaða) í smærri, raunhæf skammtímamarkmið (tvær til þrjár vikur) til að halda þér áhugasömum og á réttri leið.
2. Byrjaðu hægt:Bættu smám saman við æfingarútínuna þína til að forðast meiðsli og leyfa líkamanum að aðlagast nýjum kröfum líkamlegrar áreynslu.
3. Blandið þessu saman:Komdu í veg fyrir leiðindi með því að fjölbreyta æfingum þínum með mismunandi hlutum, þar á meðal hjarta- og öndunaræfingum, vöðvastyrk, liðleika og æfingum fyrir huga og líkama.
4. Fylgstu með framvindu þinni:Haltu skrá yfir árangur þinn og framfarir í líkamsrækt til að halda áhuganum uppi og fylgjast með ferðalagi þínu að bestu heilsu.
5. Verðlaunaðu sjálfan þig:Komdu á fót umbunarkerfi sem ekki tengist mat (t.d. að horfa á kvikmynd, lesa nýja bók eða eyða meiri tíma í áhugamál) til að ná markmiðum þínum í líkamsrækt og heilsu, til að styrkja jákvæðar hreyfingarvenjur þínar og viðhalda hvatningu þinni til líkamsræktar.
6. Leitaðu stuðnings ástvina:Láttu vini og vandamenn vita af markmiðum þínum varðandi hreyfingu svo þau geti hvatt þig og stutt þig við að ná þeim.
7. Finndu þér æfingafélaga:Fyrir sumar æfingar er gott að finna sér æfingafélaga. Samstarf við einhvern getur aukið ábyrgð og gert æfingarnar ánægjulegri. Það hjálpar ef æfingafélaginn er á svipuðu formi og þú.
8. Fylgstu með líkamsmerkjum þínum:Gefðu gaum að innri merkjum líkamans (t.d. orkumikill, þreyta eða aumur) og aðlagaðu æfingarnar þínar í samræmi við það til að koma í veg fyrir ofáreynslu og meiðsli. Eins og hjartsláttarmælar, GPS snjallíþróttaúr
9. Fínstilltu mataræði þitt:Tengdu kröfur þínar um líkamsrækt við heilsueflandi mataræði til að hámarka árangur og endurheimt eftir æfingar. Athugið að þú getur ekki verið betri en slæmt mataræði.
10. Notkun tækni:Notaðu líkamsræktarforrit, snjalltæki eða netvettvangi til að fylgjast með framförum þínum og fá innsýn í hvernig þú getur bætt æfingarnar þínar.
11. Gerðu þetta að vana:Samkvæmni er lykilatriði. Haltu þig við æfingarútínuna þína þar til hún verður að venju sem þú fellur náttúrulega inn í daglegt líf þitt.
12. Vertu jákvæður:Viðhalda jákvæðu hugarfari, einbeittu þér að heilsufarslegum ávinningi hreyfingar og láttu engin bakslög koma í veg fyrir að þú náir langtímamarkmiðum þínum í hreyfingu.
Birtingartími: 9. ágúst 2024
