Æfðu hjartslátter lykilvísir til að mæla æfingaálag, sem getur hjálpað okkur að skilja ástand líkamans á mismunandi æfingastigum og skipuleggja síðan þjálfun vísindalega. Skilningur á takti breytinga á hjartslætti getur bætt frammistöðu á skilvirkari hátt en forðast óhóflega þreytu eða meiðsli. Í dag ætlum við að skoða hvernig þú getur fínstillt æfingaprógrammið með því að æfa hjartsláttinn.
Hvað er æfingapúls
Hreyfihjartsláttur vísar til fjölda hjartslátta á mínútu meðan á æfingu stendur. Það hækkar venjulega með aukinni áreynslu, sem endurspeglar viðleitni hjartans til að mæta súrefnisþörf vöðvanna. Að skilja og fylgjast með hjartslætti getur hjálpað okkur að stjórna ákefð og gera æfingu bæði skilvirka og örugga.
Hvort sem það eru útiíþróttir, hjólreiðar, fjallaklifur eða tómstundaíþróttir, hver um sig hefur sinn einstaka sjarma, getur látið okkur svitna á sama tíma, skynja fegurð lífsins.
Hlutverk mismunandi hjartsláttarbila
Meðan á æfingu stendur, í samræmi við mismunandi hjartsláttartíðni, getum við skipt í mörg hjartsláttarbil, hvert bil samsvarar mismunandi þjálfunaráhrifum.
Léttar æfingar (50-60% hámarks hjartsláttur) : Þetta svið hentar venjulega fyrir hreyfingar á lágum styrkleika, eins og göngu eða léttar hjólreiðar, sem hjálpar til við að bæta blóðrásina, bæta grunnefnaskipti og endurheimta líkamlegt ástand.
Hófleg hreyfing (60-70% hámarks hjartsláttur) : Þetta er besta hjartsláttartíðni fyrir þolþjálfun, sem almennt sést við miðlungs ákafa hreyfingu eins og skokk og hjólreiðar. Það hjálpar til við að bæta hjarta- og lungnastarfsemi, auka þrek og brenna fitu.
Mikil ákefð (70-80% af hámarkspúls): Æfingar sem framkvæmdar eru á þessu bili, eins og millibilsþjálfun eða spretthlaup, hjálpar til við að auka hjarta- og öndunarþol, flýta fyrir efnaskiptum og bæta heildarframmistöðu í íþróttum.
Mikill styrkur (90-100% hámarks hjartsláttur): aðallega notaður fyrir stutt tímabil af mikilli þjálfun, eins og HIIT. Þessi álag á æfingum getur fljótt bætt loftfirrt þol, en ætti að forðast að halda sér á þessu bili í langan tíma, til að valda ekki of mikilli þreytu eða meiðslum.
Púlsmælingartæki eru mjög vinsæl um þessar mundir, allt frá snjallúrum til faglegra hjartsláttarbanda sem geta hjálpað þér að halda þér á toppnum. Með rauntíma eftirliti getur það hjálpað þér að halda þér innan hjartsláttartíðnimarks meðan á æfingu stendur til að tryggja að æfingaáhrifin séu sem mest.
Stilltu æfingaáætlun þína að hjartslætti
Fyrir þolþol: Langtímaþjálfun á þolþjálfunarsvæðinu, eins og skokk eða sund, getur bætt hjarta- og lungnastarfsemi og styrkt líkamlegan styrk. Fyrir fitutapsmarkmið: Ef markmiðið er fitutap geturðu valið hóflega ákefð 60-70% af hámarkspúls í meira en 30 mínútur til að hámarka fitubrennslu. Auka hraða og styrk: Mikil ákefð millibilsþjálfun (HIIT) getur á áhrifaríkan hátt bætt loftfirrt þol og æfingahraða, með stuttum æfingum til að hækka hjartsláttinn og lækka síðan smám saman niður í lægra hvíldartímabil, endurtekna lotu.
Með því að fylgjast vel með hjartslætti þinni og raða vísindalega ákefð og lengd æfingar geturðu hjálpað þér að ná markmiðum þínum betur, hvort sem það er að bæta þol, missa fitu eða auka líkamlega líkamsrækt í heild. Láttu hjartsláttinn vera þinn æfinga áttavita og njóttu hverrar æfingu á heilbrigðan og skilvirkan hátt!
Pósttími: 24. október 2024
