Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir því að hjartað slái ótt og títt eftir hlaup? Þetta „dunk“ hljóð er ekki aðeins sönnun fyrir hreyfingu, heldur einnig mikilvægt merki sem líkaminn sendir þér. Í dag skulum við ræða um mikilvægi breytinga á hjartslætti við hreyfingu og hvernig hægt er að halda hjartanu heilbrigðu með vísindalegri hreyfingu.
- Hjartsláttur: „Heilsumælaborð“ líkamans
Hjartsláttur (þ.e. fjöldi hjartslátta á mínútu) er mikilvægur mælikvarði á líkamlegt ástand. Hvíldarpúls hjá fullorðnum einstaklingi er venjulega á bilinu 60 til 100 slög á mínútu, en þeir sem hreyfa sig reglulega geta haft lægri hvíldarpúls (til dæmis geta íþróttamenn náð 40 til 60 slögum á mínútu). Þetta er vegna þess að hjörtu þeirra eru skilvirkari og dæla meira blóði með hverjum slagi.
Breytingar á hjartslætti við áreynslu
Létt áreynsla (eins og ganga): Hjartsláttartíðnin er um 50% til 60% af hámarks hjartsláttartíðni, sem hentar vel til upphitunar eða endurheimtar.
Miðlungsstyrktaræfingar (eins og hröð hlaup og sund): Þegar hjartsláttartíðnin nær 60% til 70% getur það aukið þrek í hjarta- og æðakerfinu á áhrifaríkan hátt.
Hástyrktaræfingar (eins og spretthlaup og HIIT): Hjartsláttur fer yfir 70% til 85%, sem eykur hjarta- og lungnastarfsemi verulega á stuttum tíma.
(Ábending: Formúlan fyrir hámarkspúls = 220 – aldur)
- Þrír helstu kostir hreyfingar við að hækka hjartsláttartíðni
- Bæta hjarta- og lungnastarfsemi til að gera hjartað „yngra“
Regluleg hreyfing getur aukið dælingargetu hjartans, dregið úr hvíldarpúlsi og minnkað hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Fólk sem stundar þolþjálfun (eins og hlaup og hjólreiðar) í langan tíma hefur sterkari hjartavöðva og mýkri blóðrás.
2. Flýta fyrir efnaskiptum og brenna fitu á skilvirkan hátt
Þegar hjartslátturinn nær „fitubrennslusvæðinu“ (um það bil 60% til 70% af hámarkshjartslætti) mun líkaminn forgangsraða fituneyslu sem orkugjafa. Þess vegna er líka betra að skokka í 30 mínútur fyrir fitubrennslu en spretti í eina mínútu.
3. Léttir á streitu og bætir skapið
Aukinn hjartsláttur við áreynslu örvar heilann til að losa endorfín (náttúruleg verkjalyf) sem gerir fólk hamingjusamt. Á sama tíma getur hófleg þolþjálfun einnig stjórnað sjálfvirku tauginni og hjálpað til við að draga úr kvíða og svefnleysi.
- Hvernig er hægt að nota hjartslátt vísindalega til að leiðbeina hreyfingu?
- Finndu „markpúlssvæðið þitt“
Fitubrennslusvið: 60%-70% af hámarkspúlsi (hentar fyrir fitubrennslu)
Styrktarsvið hjarta- og lungna: 70%-85% af hámarkspúlsi (hentar vel til að auka þrek)
(Hægt er að fylgjast með rauntíma hjartslætti með snjallúri eða púlsbandi.)
2. Forðastu óhóflega hreyfingu
Ef hjartslátturinn fer yfir 90% af hámarkshjartslátt í langan tíma meðan á æfingu stendur getur það valdið hættu eins og sundli og þyngslum fyrir brjósti. Sérstaklega fyrir byrjendur ættu þeir að byrja smám saman.
3. Fjölbreytt þjálfun
Loftháð æfingar (eins og hlaup og sund) bæta hjartalínuritæðakerfi þrek
Styrktarþjálfun (lyftingar, líkamsrækt) þyngdarþjálfun) eykur styrk hjartavöðvans
Intervalþjálfun (HIIT) eykur virkni hjarta og lungna á áhrifaríkan hátt
IV. Stutt spurningakeppni: Er hjartað þitt heilbrigt?
Prófaðu þetta einfalda „hvíldarpúlspróf“:
Eftir að þú vaknar að morgni skaltu liggja kyrr í eina mínútu og mældu púlsinn í úlnliðnum eða hálsslagæðinni.
Skráið meðalgildið þrjá daga í röð.
✅<60 slög á mínútu: meiri hjartastarfsemi (algengt hjá þeim sem hreyfa sig reglulega)
✅60-80 sinnum á mínútu: eðlilegt gildi
Meira en 80 sinnum á mínútu: Mælt er með að auka þolþjálfun og ráðfæra sig við lækni
- Taktu afstöðu og byrjaðu að „þjálfa hugann“ frá og með deginum í dag!
Hvort sem um er að ræða hraðar göngur, jóga eða sund, svo lengi sem hjartslátturinn er aukinn á viðeigandi hátt, getur það gefið hjartanu orku. Mundu: Besta íþróttin er sú sem þú getur haldið áfram í!
Birtingartími: 15. nóvember 2025
